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2020.05.17

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髪の毛に必要な栄養素とその摂り方!キレイな髪づくりは食事から♡

髪の毛にツヤがなくなったりハリやコシが失われるのは、栄養不足が原因になっている場合があります。美肌や心身の健康のために栄養のあるバランスの良い食事が必要であるように、美髪のためにも栄養の摂取は不可欠です。
今回はキレイな髪の毛を保つために必要な栄養素とおすすめの食材をまとめました。

髪の毛がパサパサ…それって栄養不足かも

頭皮と発毛の仕組み

髪は頭皮の毛細血管から栄養分を吸収しています。そのため、発毛を促進するには、まず頭皮を健康な状態にする必要があります。
髪の土台ともいえる頭皮が弱っていたら、どんなに良いヘアケア商品を使っても、コシのある元気な髪は手に入りにくいんです。

 

健康な発毛の基礎は十分な栄養

健康な髪を保つには、頭皮にまでしっかり栄養を行き渡らせる必要があります。摂取した栄養素は身体の中でも重要な部分から優先的に回されるため、髪は後回しになっています。
髪にも栄養を届けるには、意識して摂取しなければなりません。

 

ヘアケアと同時に食生活を見直して

そこで重要になってくるのが、食生活の見直しです。髪の発育に必要な栄養素を確認して、しっかり摂取するようにしましょう。その上でヘアケアを組み合わせれば、より効果が高まることが期待できます。

 

髪の毛に必要な栄養素①ビタミン

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCはレモンやいちご、アセロラなどのフルーツや、パプリカやブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。コラーゲンの生成や免疫力の働きを助ける効果もあると言われています。

 

ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB2はブリやさわらなどの魚、卵、乳製品、レバーに多く含まれています。髪だけではなく、爪や皮膚などの体細胞の再生にも深く関わりがあります。口内炎や肌トラブルの予防にも欠かせない栄養素です。

 

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6はかつおやまぐろ、鮭などの赤身魚や、ヒレやささみなどの脂の少ない赤身肉に多く含まれています。
アミノ酸の再合成を手助けする補酵素としての働きもあるため、タンパク質を摂取した際は同時にビタミンB6も摂取した方がいいと言われています。

 

ビタミンEを多く含む食品

ビタミンEを特に多く含んでいるのはアーモンドなどのナッツ類です。またほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれています。強い抗酸化作用があるので生活習慣病の予防にも役立つと言われているほか、血行を良くする働きもあります。

 

髪の毛に必要な栄養素②亜鉛

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は牡蠣や肉類、海苔やわかめ、昆布などの海藻類に多く含まれています。体内での吸収率が悪いので、摂取しづらい成分と言われています。ですがビタミンCやクエン酸を合わせて摂取することで、吸収が促進されます。

 

1日50mg以上は副作用のリスク

亜鉛自体の毒性は極めて低く、食事で摂取するだけなら副作用が起きる心配はないとされています。
しかし、サプリメントなどを用いて多量に摂取した場合、急性中毒による悪心や嘔吐、下痢や食欲不振などの症状を発生する場合があります。サプリメントを用いる際は用量を守りましょう。

 

ほどよい量を毎日摂ることが肝心

体内のさまざまな働きをサポートする重要な栄養素の一つですが、過剰摂取にならないように注意してください。
亜鉛は髪や肌の健康維持にも必要ですので、適正量を毎日摂取することを心がけましょう。

 

鉄分やカルシウムも◎

鉄不足によって体内の酸素が少なくなると、頭皮にある毛細血管まで十分な栄養が届かなくなり、髪の毛にも栄養が行き渡らなくなります。
また、カルシウムが不足することにより、頭皮が不健康になると言われています。どちらも美しい髪を保つためには必要な栄養素なのです。

 

髪の毛に必要な栄養素③タンパク質

髪の主成分はタンパク質

髪の毛のおよそ8割ほどはケラチンというタンパク質でできていると言われています。ケラチンが不足することで髪のコシやハリがなくなるなど、髪が弱る原因になります。髪の悩みがあるときは、タンパク質の摂取を心がけましょう。

 

タンパク質を多く含む食品

タンパク質を多く含むのは肉、卵、大豆です。肉の動物性タンパク質は健康のためにも重要な栄養素であり、卵はタンパク質以外にもさまざまな栄養素が豊富に含まれています。大豆はイソフラボンが豊富なのでエイジングケアにも最適です。

 

乳製品などと合わせて摂取

牛乳やチーズなどの乳製品にもタンパク質は含まれています。上記の食品と併せて摂取することで、より高い効果が期待できます。
また、乳製品ならカルシウムも同時に摂取することが可能なので、積極的に摂取したい栄養素の一つです。

 

食事の他に見直したい生活習慣

夜ふかしは美容の大敵

睡眠には、身体を休息させたり、ダメージを修復して細胞を成長させるといった効果があります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは髪の発育にも影響するため、良質な睡眠をとることを心がけましょう。

 

髪が生乾きのまま寝ると大ダメージ

髪は濡れているとキューティクルが開いた状態になるため、デリケートで傷みやすくなっています。
生乾きのまま寝ると、枕や布団との摩擦でキューティクルがはがれ、栄養や水分が抜けてツヤが失われる原因になります。必ず髪を乾かして寝るようにしましょう。

生活リズムは規則正しく

生活リズムの乱れは心身の健康を損なうのと同様に、頭皮や髪にも大きく影響します。ハリやコシのある美しい髪を保つためにも、健康的な規則正しい生活習慣を身につけるようにしましょう。

運動や入浴で血行促進

髪が細くなったりハリやコシがなくなるなど、髪トラブルの主な原因は頭皮の血流低下にあると言われています。
改善には頭皮マッサージも効果的ですが、運動や入浴などで全身の血流を良くすることも大切です。

 

健康的な生活でキレイな髪を保とう

髪も身体の一部なので、キレイな髪を保つには健康的な食事と生活を心がけることが第一です。必要な栄養もしっかり摂って、ツヤやかな美髪を維持しましょう。

 

HAIR
HAIR編集部

HAIR編集部では、スタイリストが投稿する最新のヘアスナップを毎日チェックし、季節やトレンドに合わせヘアスナップと共にスタイリストを紹介しています。

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